健康吃 五粽點 過端節無負擔

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▲埔里榮總分院營養科別出心裁設計了健康高纖粽。（記者蔡秉榮攝）

端午節俗稱「粽子節」，就是因為在這個節日裡，最重要的活動莫過於「呷粽」了，臺中榮總埔里分院營養科別出心裁，設計了健康營養的「健康高纖粽」，並列出五「粽」點，讓民眾在這一波疫情升溫時期，宅在家中也能當防疫高手，動手做出均衡無負擔的健康粽，健康過端午節。

傳統肉粽吃了之後易增加腸胃道的負擔，是因為它的主材料是糯米，屬於支鏈澱粉，黏性較強，不容易消化，再加上常使用高油質肉類，一般人會認為，站在維護身體健康或是減重的層面上，營養師會提出「吃粽子會變胖、不要吃」之類的建議，臺中榮總埔里分院營養科劉郁庭營養師認為，享受節慶美食是不可避免的活動，提醒民眾呷粽時，只要注意並做到以下「五粽點」，也能吃得開心又健康。

第一是「代正餐均衡配」，因市售一顆中型粽子（重量一八○至二百公克）相當於一碗飯，熱量往往介於四百至七百大卡之間，大約成年人一餐的熱量。建議一天內以1顆粽子取代正餐，並搭配1-2盤青菜食用，均衡搭配更剛好。

第二是「自己包負擔少」，自己動手包粽子時，主材料可改用胚芽米、十穀米、糙米、紅蔾麥，取代部分支鏈澱粉（糯米），添加杏鮑菇、胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜，適量增加礦物質及膳食纖維的攝取，內餡可以採用植物性蛋白質（如毛豆、豆乾）或海鮮等低脂肉類，減少飽和脂肪造成心血管的負擔。

第三點為「吃原味最對味」，粽子內餡在烹調過程中就已經有調味，吃粽子常搭配的沾醬如蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏等，最好避免使用，因為此類醬料通常含鈉量較高，易增加高血壓、心血管疾病等慢性疾病風險。

第四點為「宅在家多運動」，近日雖疫情升溫，但維持健康的體位，保持良好體力與增強防護力亦不可少，因此輕鬆宅運動的方式，對於維持體位是不錯的選擇。保持每秒1.5~2步的健走速度，持續20至30分鐘，就可以達到世界衛生組織（WHO）建議每週中度運動150分鐘的效果。

最後第五點是劉郁庭營養師針對三高病友的口訣建議，「一拳頭吃原味不要肥」，糖尿病病友應選擇一拳頭大小的粽子，醣類適量攝取剛剛好，高血壓患者要避免沾醬，原味最對味，高血脂患者不要吃肥豬肉，以植物性蛋白質食物替代（如毛豆、豆乾）更健康。

因為疫情的關係，臺中榮總埔里分院營養科提供食譜與做法，讓大家雖然宅家裡當防疫高手，也是能和家人平安健康的歡度端午節。