掌握「20-20-20」謢眼守則 避免電腦視覺症候群

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『醫師，我最近眼睛超痠的，螢幕看久了，連頭都開始痛！又沒辦法好好休息，因為我是老師，最近都忙著準備線上教材！視訊時又必須盯著十幾個視窗，看學生是否跟上進度，一整天下來真的好累啊！』

中國醫藥大學附設醫院眼科醫學中心主任江鈞綺表示，隨著疫情升溫這兩個月來，許多人也開始面臨新的生活型態。上班族在家上班(Work from home, WFH)、老師準備線上教材備課、家長輔助孩童學習操作線上課程、學生們也從教室上課，變成對著電腦螢幕上課．這些影響，讓我們與電腦3C螢幕接觸的時間明顯增加，近來眼科門診也增加了許多所謂『電腦視覺症候群』的患者。一般來說，每天盯著電腦或手機平板等電子螢幕連續兩小時以上，就有可能會造成電腦視覺症候群，加上不正確的姿勢及視線角度、缺乏適當的照明，以及螢幕本身的炫光等等，此症狀造成身體的不適包括：視力模糊、複視、乾眼症、肩頸痠痛、頭痛等，而學童若長時間盯著螢幕，更有可能造成近視度數的增加。

那要如何在遠端工作上班上課的情形下，避免這些症狀呢？簡單的記法，可以遵循『20-20-20守則』，也就是在看螢幕20分鐘後、休息20秒、往20呎遠方眺望，讓眼睛的睫狀肌放鬆，若真的必須工作兩小時以上，則需暫停15分鐘讓眼睛和身體得到適度休息。 螢幕最好低於眼睛視線15-20度，讓眼睛略呈俯視的角度、減少乾眼的症狀，由於乾眼症除了造成乾澀灼熱外，也會造成視力不穩定，適度地補充人工淚液可以緩解症狀、避免惡化 ; 其次，眼睛與螢幕的距離保持50-60公分的距離，減少眼睛過度聚焦造成的疲勞、甚至頭痛！另外，配戴正確度數的眼鏡看螢幕，也非常重要，尤其在40歲之後，眼睛水晶體彈性減弱，不適宜的眼鏡度數，會加重眼睛的負擔。

學齡期的兒童，則可以依照『30-30守則』，即眼睛和電腦螢幕至少間隔30公分，用眼30分鐘後休息，休息時一樣以遠眺為主，避免其他近距離活動（拼圖、畫畫、閱讀等），減少近視度數增加，至少半年做一次視力檢查，若有必要則輔以控制近視的治療。